Kitap İncelemesi: İyi Hissetmek

Bir süredir bilişsel davranışçı terapi ile ilgileniyorum çünkü bana kalırsa son zamanlarda psikolojinin en ilginç noktalarından biri bilişsel davranışçı terapi. Bu kitap, bilişsel davranışçı terapinin neden mantıklı olduğunu, bizim için neden iyi olduğunu, nasıl çalıştığını ve belirli sorunlara nasıl uygulanabileceğini açıklamak için okuduğum diğer kitaplardan daha ileri gitti diyebilirim. Bu alanda okuduğum en gerçekçi ve kişisel olarak en yüksek verim aldığım kitaptı. İyi Hissetmek kitabı bu alanın liderlerinden biri olan ve ciddi ruh sağlığı sorunları olan kişilerle çalışan Dr. David D. Burns tarafından yazılmıştır. Dr. David D Burns Pennsylvania'da bilişsel davranışçı terapi alanında başka bir lider olan Dr. Aaron Beck ile bir klinik işletiyor. Kitapta bilişsel davranışçı terapinin tüm yönlerini yeterince ayrıntılı olarak, yeterince farklı açılardan ve yeterli örneklerle tartışıyor, böylece terapinin ne hakkında olduğu ve nasıl kullanılacağı konusunda gerçekten sağlam bir fikir edinmeye başlıyorsunuz.

 

Kitap ayrıca depresyonla da uzun uzadıya ilgileniyor, ancak benim gibi depresyonda olmayan insanlar için de aynı derecede faydalı olabilir. Hayatınızdan sadece biraz memnun değilseniz bile işinize yarayabilecek noktaları mevcut.

 

Bu bir çeşit uygulama kitabı olduğu için okuyucunun kullanması adına çalışma sayfaları ve alıştırmalarla dolu. Tüm alıştırmaları acele etmeden yaptığım için benim için oldukça verimli ve keyifli bir okuma oldu. Kitabı okurken her alıştırmaya, çalışma kağıdına ve belirli sayfalara atıfta bulunarak notlar aldım. Bu şekilde kitap benim için gelecekte geri dönebilir ve ihtiyaç duyduğum zaman kullanabileceğim bir hal aldı. Okuyacak olanlara bu şekilde ilerlemelerini tavsiye edebilirim.

 

 

Tüm kitabın yapı taşları (ve genel olarak bilişsel davranışçı terapi) bilişsel çarpıtmalarla ilgili bir tabloda açıklanmıştır.

 

 

David Burns'e göre Bilişsel Çarpıtmanın Tanımları:

1. Hep ya da Hiç Düşünme:
   Her şeyi siyah beyaz kategorilerde görürsünüz. Performansınız mükemmel olmaktan geri düşerse, kendinizi başarısız olarak görürsünüz.
   
   
   
2. Aşırı Genelleme:
   Tek bir olumsuz olayı hiç bitmeyen bir yenilgi modeli olarak görürsünüz.
   
   
   
3.  Zihinsel Filtre:
   Tek bir olumsuz ayrıntıyı seçip üzerinde duruyorsunuz, böylece tüm gerçeklikle ilgili vizyonunuz, su kabının tamamının rengini değiştiren mürekkep damlası gibi kararıyor.
   
   
   
4. Olumluyu Geçersiz Kılma:
   Olumlu deneyimleri, herhangi bir nedenle "sayılmadıkları" konusunda ısrar ederek reddedersiniz. Bu şekilde, günlük deneyimlerinizle çelişen olumsuz bir inancı sürdürebilirsiniz.
   
   
   
5. Sonuçlara Atlama:
   Kararınızı ikna edici şekilde destekleyen kesin gerçekler olmasa bile olumsuz bir yorum yaparsınız.
   a) Zihin Okumak: Biri size olumsuz tepki verdiğine kafanızdan bir karar verip keyfi olarak karar verirsiniz ve bunu kontrol etme zahmetine girmezsiniz.
   b) Falcılık Yapmak: İşlerin kötü şekilde sonuçlanacağını öngörüyorsunuz ve tahmininizin zaten yerleşik bir gerçek olduğuna ikna olmuş hissediyorsunuz.
   
   
   
6. Büyütme ve Küçültme:
   Bir şeylerin önemini abartırsınız (yaptığınız saçma bir hareket veya bir başkasının başarısı gibi) veya küçük görünene kadar (kendi nitelikleriniz veya diğer arkadaşınızın kusurları) uygunsuz bir şekilde küçültürsünüz. Buna "dürbün hilesi" de denir.
   
   
   
7. Duygusal Karar Verme:
   Olumsuz duygularınızın, gerçekte olduğu gibi olması gerektiğini varsayarsınız: "Bunu hissediyorum, bu yüzden doğru olmalı."
   
   
   
8. .    “-meli, +malı” :
   Sanki bir şey yapmanız beklenmeden önce kırbaçlanmanız ve cezalandırılmanız gerekiyormuş gibi, yapmanız gerekenler ve olmayacaklarla kendinizi motive etmeye çalışıyorsunuz. "Zorunluluklar" ve "haksızlıklar" da suçlulardır. Duygusal sonuç suçluluktur. İfadelerinizi başkalarına yönelttiğinizde, öfke, hayal kırıklığı ve kızgınlık hissedersiniz.
   
   
   
9. Etiketleme:
   Bu aşırı bir genelleme biçimidir. Hatanızı açıklamak yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız: "Ben bir kaybedenim." Bir başkasının davranışı sizi yanlış yönlendirdiğinde, ona olumsuz bir etiket eklersiniz: "O bir ezik." Yanlış etiketleme, oldukça renkli ve duygusal olarak yüklü bir dille bir olayı tanımlamayı içerir.
   
   
   
10.  Kişiselleştirme:
    Kendinizi, aslında birincil derecede sorumlu olmadığınız bazı olumsuz dış olayların nedeni olarak görüyorsunuz.
    
    
    

Kişisel favori bölümlerimden biri öfke üzerine olan bölümdü ve bu benim için büyük bir sürprizdi. Tabii ki öfkeyle sorunum yok. Ayrıca Burns'ün bilişsel davranışçı terapi’yi kendi bilişsel çarpıtmalarında kullanma deneyimlerini anlattığı yerden de çok şey aldım. Bu bölümde, hepimizin sahip olduğu aynı eksikliklere sahip, oldukça sıradan bir insan olduğunu gösteriyor. Ayrıca kitabın ortasında üzücü bir İşlevsel Olmayan Tutum Ölçeği testi (Sayfa 271) var. Ve bunu, bu testin sonuçlarının ortaya çıkardığı sorunları ele alan çok yararlı bir bölüm izliyor. Kendi puanlarımı kaydettiğimde: Onay bölümünden +10, sevgi bölümünden +9 gibi bireysel puanlar alırken mükemmeliyetçilik bölümünden -9 almam beni açıkçası şaşırtmadı. Benim gibi mükemmeliyetçilik sorunu olanlar için harika öneriler içerdiğini de eklemek istiyorum. Özellikle 341. Sayfada Vasat Olmaya Cesaret Edin isimli bölümü en çok not aldığım ve tekrar okuduğum bölümdü.

 

Düşünceni değiştirmeniz mi gerekiyor? Umut bulmanız mı gerekiyor? Değerinizi bulmanız mı gerekiyor? Bu kitap bunu sizin için yapmıyor. Ama size düşüncenizi nasıl değiştireceğinizi öğretiyor, böylece her zaman orada olan bu şeyleri keşfedebilirsiniz.

İnsanlar olarak sahip olduğumuz tek şey düşünme ve algılama yeteneğidir ve çevremizdeki dünyayı tam olarak böyle yaratırız. Ya her köşede neşeyle dolu başarılı, tatmin edici bir dünya ya da siz dahil hiçbir şeyin yeterince iyi olmadığı, beklentileri yıkan ve hayal kırıklığı yaratan karanlık, yargılayıcı, umutsuz bir yer olarak. Hepsi bizim düşündüğümüz şekilde var oluyor. Aptalca bir soru gibi görünen "Bardağın yarısı boş mu dolu mu?" gerçekten karşılaşılan her şeyden daha fazla hayatın cevabını barındırıyor mu?

Bu kitap, çarpık düşünceyi belirlemenize ve sonra onu daha gerçekçi bir şeye dönüştürmenize yardımcı olabilir. Düşüncelerimin ne kadar çarpık, yararsız ve düpedüz mantıksız olduğunu keşfetmek benim için harikaydı! Olumsuz düşüncelerin çoğu bu kategorilere giriyor. Ancak "olumlu düşünme" ve onaylamalar da çarpık ve yararsız olabilirler. İyi Hissetmek, Burns'ün bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırdığı şeyleri nasıl tanımlayacağınızı ve bunları daha rasyonel ve makul düşüncelerle nasıl değiştireceğinizi öğretiyor. Örneğin, "Hiçbir şeyi doğru yapmıyorum" düşüncesi ya hep ya hiç düşünmenin, aşırı genellemenin, sonuca atlamanın, fal bakmanın ve olumlu olanı küçümsemenin bir örneğidir. Bu kitabı okumak, zihninize yeni ve yükseltilmiş bir yazılım yüklemek gibi.